Kas yra Dukano dieta? Tai mitybos planas, pagrįstas baltyminio maisto vartojimu. Pasak Irene Jackson-Cannady, dietą 2000 metais sukūrė prancūzų bendrosios praktikos gydytojas ir mitybos specialistas Pierre'as Dukanas.
Dieta grindžiama šiais principais:
- Produktų įvairovė. Pradiniame dietos etape leidžiama vartoti tik baltymus, tačiau laikui bėgant dieta tampa vis platesnė.
- Gėrimo režimo kontrolė. Padidėjęs baltyminio maisto kiekis valgiaraštyje gali sukelti dehidrataciją, todėl moterys turėtų išgerti bent du litrus vandens per dieną, o vyrai – tris, kaip sako Arend-Jan Meinders.
- Atsisakyti cukraus. Dėl didelio gliukozės kiekio organizme sumažėja riebalų skaidymas. Fruktozės pagrindu pagaminti saldikliai naudojami maistui saldinti.
- Sumažinti druskos suvartojimą.
- Daliniai valgiai. Maistas vartojamas 5 kartus per dieną.
Ką galite valgyti laikydamiesi Dukano dietos?
Mitybos planą sudaro keturios fazės, kurių kiekviena leidžia vartoti skirtingus maisto produktus.
Pirmasis etapas yra „Ataka". Sunkiausia ir trumpiausia fazė, trunkanti nuo 5 iki 7 dienų. Per tą laiką galite numesti 2-3 kg. Šiuo laikotarpiu leidžiama valgyti tik baltyminį maistą:
- mėsa (jautiena, ėriena, liesa kiauliena, vištiena, kalakutiena, triušis, putpelės, subproduktai);
- kiaušiniai (baltymai - be apribojimų, tryniai - ne daugiau kaip du per dieną);
- jūros gėrybės ir žuvis (liesa balta ir raudona žuvis, midijos, kalmarai, krevetės, sepijos, šukutės);
- liesas pienas, kefyras, varškė, sūriai;
- Sojų mėsa;
- prieskoniai, sausos žolelės, actas, garstyčios.
Antrasis etapas yra „Alternatyva". Šiuo metu viena baltymų diena, kaip ir „Atakos" fazėje, pakaitomis su kita, leidžia į valgiaraštį įtraukti žalumynų ir nekrakmolingų daržovių. Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek žmogus nori prarasti. Norint numesti 1 kg svorio, reikia laikytis 1 savaitės fazės rekomendacijų.
Galite valgyti visus „Atakos" fazėje leidžiamus maisto produktus, taip pat įtraukti į meniu:
- nemaltų kviečių duona;
- šparagai;
- grybai;
- pomidorai, agurkai, moliūgai, baklažanai, cukinijos, ridikai, burokėliai, avokadai, baltieji ir žiediniai kopūstai, brokoliai;
- špinatai, rūgštynės, bet kokie žalumynai;
- alyvuogių aliejaus (ne daugiau kaip šaukštą per dieną).
Trečiasis etapas – „Konsolidavimas". Fazė skirta užkirsti kelią svorio padidėjimui. Per savaitę bus numesta apie 500 g svorio, todėl fazės trukmė priklauso nuo tikslų. Valgydami du kartus per savaitę, galite pasilepinti bet kokiu draudžiamu maistu.
Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti bent tris šaukštus sėlenų ar skaidulų. Be leistinų maisto produktų „Atakos" ir „Pakaitinimo" fazėse, į dietą galite įtraukti:
- medus (ne daugiau kaip trys arbatiniai šaukšteliai per dieną);
- sezoninės uogos ir vaisiai;
- lęšiai, žirniai, pupelės;
- alyvuogės;
- riešutai;
- kukurūzai;
- ryžiai ir grikiai;
- makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
Ketvirtasis etapas – „Stabilizavimas". Šio etapo metu galite valgyti visus anksčiau leistinus maisto produktus. Tuo pačiu metu reikia ir toliau valgyti dalimis, kasdien valgyti sėlenas ir kartą per savaitę, kad jos būtų sudarytos tik iš baltymų. Kol žmogus laikysis „Stabilizacijos" fazės, tol jis išliks lieknas.
Dietos veiksmingumas
Baltymus virškinti sunkiau nei riebalus ir angliavandenius, todėl organizmas išleidžia energiją, kurią gauna iš jau susikaupusių riebalų. Be to, baltyminis maistas ilgam sukelia sotumo jausmą, todėl žmogus nepersivalgo ir neužkandžiauja nesveiku maistu. Kaip pažymi medicinos mokslų kandidatė Marina Altashina, baltymų gausa dietoje leidžia numesti svorio neprarandant raumenų masės.
Kadangi dieta susideda iš keturių etapų, iš kurių paskutinio galima laikytis visą gyvenimą, Dukan mitybos planas numato ilgalaikius rezultatus.
Meniu savaitei
Kaip pradėti Dukan dietą? Kad būtų lengviau ištverti mitybos apribojimus, savaitę prieš pradedant keisti mitybą sumažinkite suvartojamo cukraus ir druskos kiekį. Įprastą duoną pradėkite keisti viso grūdo arba traškia duona.
Po pasiruošimo, kuris apima savęs motyvavimą, pereikite prie pirmojo Dukano dietos etapo - „Ataka". Atidžiau pažvelkime į savaitės meniu.
Pirmoji diena
- Pusryčiai: ant grotelių kepta kalakutienos filė, dviejų kiaušinių omletas ir neriebus pienas.
- Antrieji pusryčiai: sūrio pyragaičiai.
- Pietūs: krevečių ir kalmarų sriuba.
- Popietinis užkandis: duona su lengvai sūdyta lašiša.
- Vakarienė: neriebi varškė.
Antra diena
- Pusryčiai: kiaušinienė, kepta aviena.
- Antrieji pusryčiai: stiklinė neriebaus kefyro, virta kiauliena.
- Pietūs: vištienos sultinys su aromatinėmis žolelėmis.
- Popietinis užkandis: piene troškintas triušis.
- Vakarienė: garuose kepti veršienos kotletai.
Trečia diena
- Pusryčiai: virtas kiaušinis, jautiena, marinuota prieskoniuose, kepta ant grotelių.
- Antrieji pusryčiai: varškės troškinys.
- Pietūs: sriuba su kotletais, virta su kefyru.
- Popietės užkandis: omletas su kepenų paštetu.
- Vakarienė: virti kalmarai ir krevetės.
Ketvirta diena
- Pusryčiai: sūrio pyragaičiai.
- Antrieji pusryčiai: duona su neriebiu sūriu.
- Pietūs: sriuba su veršiena ir kalakutiena.
- Popietinis užkandis: pienas.
- Vakarienė: kepta putpelė.
Penkta diena
- Pusryčiai: garuose virtas omletas, kepta vištienos filė.
- Antrieji pusryčiai: kefyras.
- Pietūs: kepenėlių ir kalakutų paštetas, duona.
- Popietės užkandis: varškė.
- Vakarienė: midijos pieniškų garstyčių padaže.
Šešta diena
- Pusryčiai: du virti kiaušiniai, aštriai kepta veršiena.
- Antrieji pusryčiai: viso grūdo duona su neriebiu kreminiu sūriu, lengvai sūdyta lašiša.
- Pietūs: jūros gėrybių sriuba.
- Popietės užkandis: varškė.
- Vakarienė: ant grotelių kepta lydekos filė.
Septinta diena
- Pusryčiai: kepti kiaušiniai su jautiena.
- Antrieji pusryčiai: neriebi varškė su saldikliu.
- Pietūs: midijų ir kalmarų sriuba.
- Popietės užkandis: garuose kepti vištienos ir kalakutienos kotletai.
- Vakarienė: ant grotelių keptas kiaulienos kepsnys
Tarp valgymų leidžiama gerti ne tik vandenį, bet ir kavą, arbatą be cukraus, žolelių nuovirą. Po savaitės pereikite prie kito dietos etapo.
Dukano dieta tinka efektyviam svorio metimui. Tačiau tai susiję su rimtais apribojimais, todėl norėdami nepakenkti sau, prieš pradėdami, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Dėmesio! Medžiaga skirta tik informaciniams tikslams. Neturėtumėte naudoti čia aprašytų gydymo metodų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.