Jei galvojate, kaip ne tik greitai, bet kokiai šventei numesti papildomų kilogramų, susisegti mėgstamą aprangą, būtent -kaip teisingai numesti svorio, sveikinu! Tai reiškia, kad jūs jau pasirinkote tinkamą vektorių ir einate strategiškai teisingu keliu.
Išsiaiškinkime, ką reiškia tinkamas svorio metimas ir kaip galite numesti svorioTeisingai, bet kaip -negerai? Čia viskas gana paprasta.
Jei, nepaisant visų ankstesnių bandymų numesti tuos nekenčiamus kilogramus, vis dar turite nepageidaujamą svorį, greičiausiai numetėte svorio neteisingai. Kaip teisingai numesti svorio?
Akivaizdu, kad kilogramai negrįžtų ir, žinoma, nepakenktų sveikatai, nes niekas nenori būti lieknas, bet niekas nenori mokėti už pasiektus rezultatus žaizdelėmis ir vartoti vaistus visą likusį gyvenimą.
Netinkamas svorio metimas sukelia nutukimą
Vis dažniau mitybos specialistai kaip vieną pagrindinių nutukimo epidemijos priežasčių įvardija netinkamą svorio metimą. Kuo daugiau žmonių bando numesti svorio, tuo daugiau jie sveria. Gėda, erzina, bet tiesa!
Akivaizdu, kad problema slypi organizmui kenksminguose svorio metimo metoduose, kurie geriausiu atveju veda prie prarastų kilogramų sugrįžimo, o blogiausiu – prie sveikatos problemų.
Taigi, pažiūrėkime, kaip teisingai numesti svorio ir išlikti rezultatams amžinai! Mes sudarėme jums TOP 10 tinkamos mitybos principų, kurie padės įgyti formą net nesilaikant dietų.
Sistemingai, užtikrintai ir sąmoningai vadovaudamiesi šiais patarimais mėgausitės kiekvienu patiekalu, nereikės griežtai apsiriboti maistu, o tuo pačiu papildomi kilogramai liks be skausmingo alkio jausmo ir stipraus apetito slopinimo. visiems, kuriems kažkada laikiausi dietos.
Principas 1. Meskite svorį lėtai ir teisingai
Iš karto sutarkime su tavimi (savo ruožtu tu su savimi), kad viliojančias dietas reikia pamiršti amžiams a la: 10 kilogramų per 10 dienų, minus 5 kg per savaitę ir t. t.
Žinoma, jei labai stengsitės, sukaupsite valią ir nenušoksite nuo griežtos monodietos (greičiausiai tai bus viena iš jos atmainų), tuomet visai tikėtina, kad net pasieksite žadėtą rezultatą.
Bet tai neturi nieko bendra su klausimu, kaip teisingai numesti svorio. Šiuo atveju aktualus kitas klausimas: kokia kaina?
Neįmanoma visą gyvenimą valgyti grikių ir kopūstų lapų, neįsivaizduojama visam laikui atsisakyti angliavandenių. Kai tik pašalinti maisto produktai grįš į šaldytuvą, ant stalo, į lėkštę, taip sunkiai numesti kilogramai netruks.
Principas 2. Kaip teisingai numesti svorio – kalorijų skaitiklis žino
Kiekvienas, kuris nori numesti svorio efektyviai, tai yra rimtai ir ilgai, turi atsiminti du svarbius žodžius: „kalorijų skaičius". Ir nesvarbu, iš kur jie kilę.
- Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, jūsų svoris didėja.
- Jei sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, jūsų svoris mažėja.
Taigi bet kurios dietos tikslas yra sumažinti su maistu suvartojamų kalorijų skaičių. Tai galima padaryti keliais būdais: galite pasirinkti mažiau kalorijų turintį maistą, galite valgyti mažiau arba galite derinti abu būdus taip, kaip jums tinka.
Tačiau būtent per staigus suvartojamų kalorijų sumažinimas yra daugelio nesėkmingų, taigi ir neteisingų, bandymų numesti svorio priežastis.
- Jei praleidžiate maistą arba nesijaučiate patenkinti, nes jūsų porcijos yra per mažos, jausitės alkani ir nuolat trokšite užkandžių ar kaloringo maisto.
- Jei kada nors laikotės dietos bent savaitę, tuomet žinote, kaip smarkiai pablogėja psichoemocinis fonas, pablogėja nuotaika, dėl bet kokios priežasties atsiranda dirglumas, dėl kurio žmogus pyksta ant šeimos ir draugų. .
3 principas. Tinkamas būdas numesti svorio gerai maitinantis – dažnai valgyti mažomis porcijomis.
Paprasčiausia tinkamo svorio metimo strategija – trijų nedidelių maistingų patiekalų derinys su užkandžiu dienos viduryje ir vakare. Dėl šios mitybos sistemos jūs valgote net penkis kartus per dieną!
Sutikite, tai daug geriau nei praleisti pusryčius, pietus ar vakarienę. Dažnas valgymas apsaugo nuo alkio išsivystymo, o mažos, tankios, maistingos porcijos užtikrina, kad suvartojate pakankamai maistinių medžiagų be kalorijų pertekliaus.
Atminkite, kad trys maži valgymai ir užkandžiai nėra tas pats, kas kramtyti. Tai apima nuolatinį ko nors valgymą per dieną, neatsižvelgiant į alkį ir sotumą. Toks valgymo elgesys sukelia kalorijų perteklių ir svorio padidėjimą.
Dažnas dalinis valgymas neleis jums patekti į badaujančio žmogaus neviltį ir nusivylimą. Juk labai greitai vėl galėsite užkąsti, kaip ir su kuo – pasakys šie principai.
Pagrindinis dalykas, kurį pastebi žmonės, kurie lieknėja naudodami šią sistemą, yra tai, kad jie niekada nevalgė tiek daug, kiek per tokį svorio metimą. Ir organizmui lengviau atsiskirti nuo riebalų atsargų: dažnas valgymas ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir signalizuoja organizmui, kad nėra ko bijoti, negresia alkis, nereikia nieko kaupti. naudojimas ateityje.
Štai paprasti ir lengvai įgyvendinami patarimai, kaip lengviau valgyti penkis kartus per dieną ir padaryti jį kuo įvairesnį:
- Iš anksto suplanuokite, ką valgysite per dieną, įskaitant užkandžius. Geriau tai padaryti dieną prieš.
- Jei nusprendėte numesti svorio teisingai, į darbą ar mokyklą pasiimkite sveiką maistą patogiuose, sandariuose induose.
- Maistą naujai dienai ruoškite iš vakaro. Tada visada galite valgyti maistą su iš anksto apskaičiuotu kalorijų kiekiu, o ne pirkti užkandžius ir kitus kaloringus produktus, kurie yra pirmieji parduotuvėse, kai norite valgyti.
- Nepasitikėkite tais pačiais maisto produktais kaip ir užkandžiais (pvz. , bananais ar obuoliais), net jei juos labai mėgstate. Monotonija taip pat yra savotiškas badavimas. Penki valgymai per dieną ir daug mažai kalorijų turinčio ir glikemijos indekso turinčio maisto suteikia galimybę maitintis įvairiai, laikantis pasirinkto dienos „kalorijų koridoriaus".
Principas 4. Norėdami teisingai numesti svorio, neatimkite iš savęs maistinių medžiagų, tiesiog pasirinkite optimalią jų proporciją
Maistinių medžiagų sudėties keitimas dietoje ir tokių eksperimentų poveikis svorio metimui vis dar yra daugelio mitybos specialistų dėmesys. Apsistokime šiuo klausimu plačiau, nes daugelis dietų skelbia: atsisakykite angliavandenių, pašalinkite riebalus iš dietos, pasikraukite baltymų – ir lieknumas garantuotas.
- Apskritai, rekomenduojamas makroelementų pasiskirstymo diapazonas rodo, kad 45–60 % kalorijų bus iš angliavandenių, 20–35 % – iš riebalų ir 10–35 % – iš baltymų.
- Kai kurie mitybos ekspertai mano, kad sveikesnis būdas numesti svorio yra padidinti suvartojamų baltymų kiekį iki 45%, o angliavandenių – iki 25%.
- Daugybė tyrimų rodo, kad baltymų dietos numeta daugiau svorio, palyginti su angliavandenių turinčiomis dietomis, kuriose yra tiek pat kalorijų. Ir taip pat, kad dieta, kurioje yra mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų, neleidžia priaugti svorio pasiekus tikslinę vertę.
Angliavandeniai – priešai ar draugai nusprendusiems teisingai sulieknėti?
Teorija, kad angliavandeniai sukelia svorio augimą, todėl angliavandenių kiekio sumažinimas dietoje lemia svorio metimą, sulaukė didelio populiarumo ir sulaukė daug pasekėjų.
Be abejo, jūs ar kažkas iš jūsų taip pat bandė numesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Nors visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos neįmanoma, jų suvartojimą galima smarkiai sumažinti, todėl teisingiau būtų tokią dietą vadinti mažai angliavandenių turinčia dieta.
Remiantis mokslininkų išvadomis, padidėjęs angliavandenių turinčių, cukrumi saldintų gėrimų vartojimas koreliuoja su per pastaruosius dešimtmečius pastebėtu vaikų ir suaugusiųjų svorio padidėjimu. Logiška manyti, kad didėjant angliavandenių suvartojimui, didėja ir juosmens apimtis. Bet kaip tiksliai angliavandeniai veikia kūno riebalų augimą?
Vieni tyrėjai teigia, kad viskas dėl insulino, kiti – dėl maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, treti – kad angliavandeniai keičia apetitą slopinančius hormonus, todėl suvalgius angliavandenių turinčio maisto atsiranda alkis.
Organizmui reikia insulino, kad apdorotų gliukozę. Pavalgęs jis reaguoja į padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje ir perneša jį į ląsteles.
Kuo daugiau angliavandenių žmogus suvartoja, tuo daugiau insulino jam reikia normaliam gliukozės kiekiui kraujyje palaikyti. Tačiau tai nėra vienintelė insulino funkcija. Šis kasos hormonas taip pat skatina riebalų rūgščių sintezę ir lipogenezę kepenyse.
Gliukozės perteklius, kuris nevirsta į glikogeną ir nepanaudojamas energijai, paverčiamas riebalų rūgštimis ir kaupiamas kaip riebalai.
Teoriškai, kuo daugiau angliavandenių patenka į organizmą, tuo daugiau insulino išskiria kasa ir tuo didesnė tikimybė, kad gliukozė bus kaupiama kaip riebalų rūgštys adipocituose (riebalų ląstelėse).
Insulinas taip pat apsaugo nuo riebalų rūgščių beta oksidacijos, nes slopina riebaliniame audinyje sukauptų riebalų lipolizę, dėl kurios riebalų rūgštys išlieka adipocituose.
Taigi insulino poveikis lipidų apykaitai sukuria polinkį į riebalų koncentraciją. Norint išvengti padidėjusio insulino kiekio, logiška pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau yra ir kita medalio pusė. Dietos sudėtis gali turėti įtakos hormonų, kurie slopina alkį, gamybai. Primename, kad alkis didėja didėjant grelino kiekiui ir mažėja padidėjus leptino kiekiui.
Rinkitės angliavandenius su žemu glikemijos indeksu
Įrodymai, patvirtinantys mintį, kad angliavandeniai prisideda prie svorio augimo, yra daug žadantys. . . Bet!
Kai tyrėjai išbandė kalorijų turinčių dietų, kurios buvo arba daug angliavandenių / mažai riebalų, arba daug baltymų / daug riebalų / mažai angliavandenių turinčios dietos, poveikį svorio metimui, jie nerado jokios naudos iš daug baltymų turinčios dietos: svorio netekimas buvo tas pats!
Be to, ribojant angliavandenius gerokai pablogėja mitybos kokybė ir apskritai patiekalų pasirinkimas. Prisiminkite, ką valgėte laikydamasi mažai angliavandenių turinčios dietos?
Labai sunku laikytis griežtos mažai angliavandenių dietos ir tuo pat metu gyventi aktyvų gyvenimo būdą: dirbti, mokytis, vairuoti automobilį, sportuoti.
„Puikiai pasiteisina dieta, pagrįsta nežymiu dienos kalorijų ribojimu (10-15% įprasto lygio) ir dideliu maisto produktų, kurių glikemijos indeksas, ribojimu. Visų pirma, tai cukrus ir jo turintys produktai. Be to, dalinė dieta ir mažiau raudonos mėsos.
Jei jums tikrai įdomu, kaip teisingai numesti svorio, atsiminkite šias paprastas taisykles:
- Subalansuota mityba norint numesti svorio turėtų apimti nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, šviežius vaisius ir daržoves bei kuo mažiau angliavandenių, turinčių aukštą glikemiją.
- Palikite paprastus angliavandenius parduotuvės lentynoje, o kompleksinius angliavandenius pasiimkite su savimi.
- Jei į savo racioną įtrauksite maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, nenugriebto pieno, nenugriebto pieno sūrio, riebios mėsos, sviesto, jie paveiks jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Pakeiskite juos balta mėsa, vištiena be odos, žuvimi, riešutais ir aliejais, kurie yra naudingi ne tik juosmeniui, bet ir sveikatai (tačiau atminkite: net nesočiųjų riebalų grame yra devynios kalorijos, todėl nevalgykite per daug riešutų ir aliejaus, kad ir kokie sveiki jie būtų – pernelyg lengva persistengti su kalorijomis).
- Geriausias derinys norint numesti svorio yra mažai kaloringas maistas: vaisiai, daržovės, grūdai, šiek tiek baltymų ir šiek tiek riebalų. Tai derinys, turintis visas penkias pagrindines maisto grupes, yra gerai subalansuotas ir gali patenkinti mitybos poreikius.
5 principas. Teisingai metant svorį, svarbu apimtis.
Šiuo atveju kalbame ne apie jūsų formas, o apie jūsų lėkštės turinį. Tiek pagrindiniai patiekalai, tiek užkandžiai turi būti pakankamo dydžio, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti.
Sveika mityba su tinkama svorio metimo strategija apima:
- mažo energijos tankio ir didelio tūrio maisto vartojimas;
- didelio energijos tankio ir mažo tūrio maisto produktų, kurie gali lengvai užpildyti dienos kalorijų normą, bet vis tiek nepriverčia jaustis sotumo, atsisakymas;
- akcentuojamas nekaloringas „birus" maistas: daug vandens turinčios daržovės ir vaisiai, kurie suteiks greitą sotumo jausmą ir sumažins alkį, o kartu ir suvartotų kalorijų skaičių.
Tiesą sakant, jei valgio pradžioje suvalgysite nemažą lėkštę salotų – didelio tūrio, mažo energijos tankio – greičiausiai suvartosite bent 10 % mažiau kalorijų nei kitu atveju.
Panašų efektą galima pasiekti, jei į sriubas ir sumuštinius dėsite daržovių – padidės porcijos dydis, anksčiau pasireikš sotumas, mažiau suvartosite daug energijos turinčio maisto.
Maisto energijos tankis
- Žemas:Šie maisto produktai turi nuo septynių dešimtųjų iki pusantros kalorijų viename grame, juose yra daug vandens ir skaidulų. Pavyzdžiai apima daugumą daržovių ir vaisių, įskaitant pomidorus, melionus, braškes, brokolius ir žiedinius kopūstus. Taip pat sriubos su lengvu sultiniu, jogurtu ir varške.
- Vidutinis:Šiuose produktuose yra nuo pusantros iki keturių kalorijų viename grame, be to, juose yra mažiau vandens. Tai yra kepiniai, kietai virti kiaušiniai, džiovinti vaisiai, filė, humusas, viso grūdo duona ir sūris.
- Aukštas:Šie maisto produktai turi nuo keturių iki devynių kalorijų viename grame ir juose yra mažai vandens. Tai traškučiai, sausainiai, krekeriai, pyragaičiai, sviestas, sviestas, riebi mėsa ir šoninė.
Svarbiausia atsiminti, kad dietos pagrindas turėtų būti ne per didelio energijos tankio maistas, kuriame yra daug skaidulų ir vandens, o likusį galima valgyti po truputį – ir dėl to jūsų mityba bus subalansuota. ir tavo svoris kris.
6 principas. Skaidulos ir vanduo padės teisingai numesti svorio
Skaidulos skatina sotumo jausmą ir yra daugumoje vaisių ir daržovių. Įrodyta, kad antsvorio turintys žmonės jo suvartoja mažiau nei normalaus svorio žmonės. Štai kodėl daug skaidulų turintis maistas yra pagrindinė svorio metimo dietos dalis.
Jau seniai yra tiesa, kad metant svorį rekomenduojama gerti daugiau vandens.
Pridėkime keletą naudingų patarimų kiekvienai dienai:
- Reikėtų gerti negazuotą geriamąjį vandenį, be kvapiųjų medžiagų ar priedų (paprastai jie visi yra saldūs, tai yra, juose yra jums nereikalingų angliavandenių);
- Visada nešiokitės su savimi rankinėje vandens butelį, turėkite jį po ranka automobilyje ir ant darbo stalo;
- Nerekomenduojama išgerti stiklinės vienu gurkšniu, geriau mažais gurkšneliais ir dažnai;
- vanduo neturi būti per šaltas, optimali kambario temperatūra;
- Jei išgersite pusę stiklinės vandens 10-15 minučių prieš valgį, tikėtina, kad suvalgysite šiek tiek mažiau.
„Persivalgymas yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių. Bėda ta, kad žmogus pripranta prie pilnumo jausmo skrandyje, o paskui visai nustoja jo pastebėti. Štai kodėl svarbu ugdyti sveikos mitybos įpročius.
Principas 7. Lieknumas prasideda žarnyne – kaip teisingai numesti svorio naudojant žinias apie mikrobiomą
Valgant daugiau augalinio maisto, bakterijos jūsų virškinimo trakte keičiasi taip, kad tai gali turėti teigiamą poveikį svoriui.
Pats terminas „mikrobiomas" reiškia milijardus mikroskopinių organizmų, gyvenančių žmogaus kūne, įskaitant virškinamąjį traktą, odą, plaučius ir lytinius traktus bei burnos ertmę.
Dauguma jų yra susitelkę storojoje žarnoje, kur dalyvauja medžiagų apykaitos funkcijose.
Pavyzdžiui, žarnyno bakterijos tyliai daro daug naudingų dalykų žmonėms:
- padėti virškinimui;
- paveikti medžiagų apykaitą;
- išgauti energiją iš nesuvirškinto maisto;
- sintetina vitaminus, įskaitant vitaminą K;
- reguliuoti riebalinio audinio sudėtį;
- kontroliuoja peptidus, išsiskiriančius virškinimo trakte.
Žarnyne gyvena daugiau nei tūkstantis bakterijų rūšių. Jie skiriasi kiekvienam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, etninės kilmės ir kūno masės indekso.
Neseniai mokslininkai atrado ryšį tarp tam tikrų bakterijų ir nutukimo. Jei tai tiesa, ar galėtume pakeisti savo žarnyno bakterijų sudėtį ir sustabdyti nutukimo epidemiją?
Nuo to, kaip maitinsitės, tiek ilgai, tiek trumpai, priklauso, kokių bakterijų turėsite žarnyne ir kaip jos pasireikš.
Mitybos pokyčiai turi įtakos bakterijų metabolizmui ir organizmo imuninėms funkcijoms fermentuojant maistines medžiagas ir keičiant žarnyno barjerą – leidžiant bakterijoms ir kitiems žarnyno organizmams patekti į kraują, įjungti arba išjungti tam tikrus genus.
Suvokus dietos ir žarnyno bakterijų vaidmenį, galima rasti naujų būdų, kaip užkirsti kelią nutukimui.
Principas 8. Kaip teisingai numesti svorio? Judant!
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik natūraliai padidina kasdienį kalorijų deficitą, reikalingą lieknėjimui, bet ir padeda sumažinti sėdėjimo įpročius, kuriuos dažnai lydi noras ką nors kramtyti. Vaikščiodami sudeginate kalorijas. Sėdėdamas prie televizoriaus su maišu traškučių, priešingai – rašai.
Žmonėms patariama nuo valandos iki pusantros valandos skirti vidutinio sunkumo fizinei veiklai, kuri gali padėti išvengti svorio padidėjimo arba paskatinti svorio mažėjimą.
Vidutinis fizinis aktyvumas – tai ėjimas penkių kilometrų per valandą greičiu ir jo atitikmenys: lengvas sodo darbas, važiavimas dviračiu, plaukimas.
Kuo ilgiau sportuojate, tuo daugiau sunaudojama deguonies ir greitesnis medžiagų apykaitos greitis. Atitinkamai daugiau kalorijų sudeginama per dieną, net ir ramybėje.
Na, o jei derinsite kardio pratimus ir jėgos pratimus, medžiagų apykaita dar labiau paspartės – raumenys reikalauja daugiau energijos. Nepamirškite, kad daugiau nei 70 kg sveriantis žmogus sudegins daugiau kalorijų, o mažesnis – mažiau.
Tyrimai rodo, kad nueiti dešimt tūkstančių žingsnių per dieną (tai yra apie septynis kilometrus) pakanka, kad nutukimo rizika gerokai sumažėtų. Tačiau žmonės nueina vidutiniškai nuo devynių šimtų iki trijų tūkstančių žingsnių, o norint padidinti šį skaičių iki dešimties tūkstančių, daugumai reikia sąmoningai pasistengti.
9 principas. Ar ketinate numesti svorio teisingai? Suvokti aerobinių ir anaerobinių pratimų esmę
Net jei esate labai toli nuo sporto, norint eiti tinkamo svorio metimo keliu, savo gyvenimą reikia reguliuoti ne tik mityba, bet ir judėjimu.
Sportinių rekordų siekti nebūtina, tik patartina didinti fizinį aktyvumą, bet ne pagal užgaidą, o visiškai sąmoningai ir kryptingai. Judėti galima tik tiek laiko, bet su protu ne be reikalo yra specialios pratimų grupės, skirtos lieknėjimui.
Taigi, kokia gali būti skirtingų tipų ir skirtingo intensyvumo pratimų nauda svorio metimo kontekste?
- Aerobinis pratimas yra mažo ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, sukeliantis aerobines reakcijas, kad susidarytų adenozino trifosfatas. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai suteikia energijos aerobiniams pratimams, nesvarbu, ar tai būtų greitas ėjimas, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis ar slidinėjimas.
- Anaerobiniai pratimai apima sunkumų kilnojimą, greitą bėgimą, šokinėjimą su virve ir lipimą laiptais. Jie yra intensyvesni nei aerobiniai, be to, jų trukmė trumpesnė, nes jų tiesiog neįmanoma išlaikyti tiek ilgai, kiek mažesnio intensyvumo krūvis. Atliekant anaerobinius pratimus mažiau oksiduojasi riebalai, o energijos gamybai sunaudojama daugiau glikogeno ir gliukozės.
Nors aerobiniai pratimai (vidutinis fizinis aktyvumas) turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir didina didelio tankio lipoproteinų kiekį, ypač turintiems antsvorio ir nutukusiems žmonėms, tyrimai rodo, kad svorio metimo kontekste, jie duoda nereikšmingų rezultatų.
Tinkamai derinkite pratimus ir numeskite svorį
Neseniai Amerikos Duke universitete (Durham, Šiaurės Karolina, JAV) atliktame tyrime mokslininkai stebėjo tiriamuosius (savanorių buvo daugiau nei du šimtai), turinčius antsvorio ir nutukimo. Pirmoji grupė atliko aerobikos pratimus, antroji – su svarmenimis, trečioji derino abu.
Pirmoji grupė bėgimo takeliu ar kita lygiaverte veikla nubėgdavo apie dvidešimt kilometrų per savaitę. Antroji grupė dirbo su svarmenimis tris kartus per savaitę: tris rinkinius per dieną, nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų per rinkinį. Trečioji grupė padarė abu.
Po dešimties savaičių pirmoji ir trečioji grupės numetė daugiau svorio ir riebalų nei antrosios. Įdomu tai, kad trečiajai grupei taip pat labai sumažėjo juosmens apimtis, o kitose to nepastebėta.
Kitame tyrime buvo patikrinta hipotezė, kad trumpalaikis aerobinis aktyvumas kartu su anaerobiniais pratimais garantuotai duos geresnių rezultatų nei vien aerobinis aktyvumas.
Šešiolika nutukusių žmonių buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmasis keturias savaites darė pusvalandį aerobikos pratimų, o antrasis – dvidešimt penkias minutes aerobikos ir dar penkias minutes anaerobinių pratimų.
Šios penkios minutės žymiai sumažino kūno riebalų kiekį, palyginti su pirmosios grupės rezultatais.
Taip pat labai sumažėjo bendras kūno riebalų kiekis, visceraliniai riebalai ir pilvo riebalai. Į treniruotes įtraukite anaerobinius pratimus ir susikaupę riebalai bus aktyviau skaidomi.
Taip pat svarbu pasirinkti tinkamus pratimus su dideliu svoriu, kad nepakenktumėte sau.
10 principas. Nenukrypkite nuo savo planų: motyvacija ir pasitikėjimas yra svarbiausias dalykas įgyvendinant planą, kaip teisingai numesti svorio
Kiek gerų iniciatyvų sulieknėti žlugo ne dėl nesugebėjimo sulieknėti, genetinio polinkio turėti antsvorį ir kitų pasiteisinimų, į kuriuos atsiduoda antsvorį turintys žmonės, o dėl banalaus tingumo.
Jei rimtai nuspręsite, kad šis kartas bus paskutinis, būkite nuoseklūs ir metodiški. Tai nėra taip sunku ir netgi gali virsti įdomiu ieškojimu, ypač jei pavyksta pažadinti aistrą sportui ir norą laimėti.
Kaip tai padaryti? Štai keletas patarimų:
Maisto dienoraštis ar maisto dienoraštis puikiai padės susisteminti lieknėjimo procesą pagal aukščiau aprašytas taisykles ir, svarbiausia, didinti motyvaciją.
Maisto dienoraštis leis jums sekti, ką valgote per dieną, kada, kur ir kiek, kokios nuotaikos ir koks stiprus yra jūsų fizinis alkis. Naudodamiesi šia informacija galite pakeisti savo aplinką, reakciją į ją arba abu, kad pagerintumėte valgymo elgesį ir pakeistumėte svorį.
Net jei visą gyvenimą nešiojote antsvorį, tai gali reikšti tik viena: visi bandymai numesti svorio nebuvo tinkami jūsų kūnui. Pabandykite dar kartą priimdami 10 principų, kaip teisingai numesti svorio!